Die meisten Mütter werden Schlafstörungen in der Schwangerschaft kennen. Doch welche Ursachen führen dazu und kann man etwas dagegen unternehmen? Dieser Frage gehen wir im Folgenden mal auf den Grund und verraten Ihnen nützliche Tipps, mit denen Sie Ihr Schlafverhalten trotz Baby im Bauch verbessern können.
Wie wichtig ist Schlaf für Schwangere?
Das sich die Schlafgewohnheiten in der Schwangerschaft verändern, ist völlig normal. Schließlich hat Ihr Körper nun auch andere Bedürfnisse. In der Regel möchten schwangere Frauen deutlich mehr schlafen, als vor der Schwangerschaft. Die Kreislaufbelastung wächst und auch die Übelkeit zu Beginn der Schwangerschaft sorgt dafür, dass der Körper schlichtweg mehr Energie braucht. Die Tiefschlafphasen verringern sich dadurch und Schwangere wachen häufiger auf.
Dafür können Sie aber auch schneller wieder einschlafen, wofür das Stillhormon Prolaktin sorgt. Geben Sie Ihrem Körper diese Ruhe, damit Sie gesund und energiereich durch die Schwangerschaft kommen. Richten Sie Ihren Schlafrhythmus nicht mehr nach Ihren persönlichen Anforderungen an den Alltag aus, sondern passen Sie alles dem neuen Rhythmus an, um nicht gegen den Körper zu arbeiten.
Ursachen der Schlafstörungen
Die Gründe für die Schlafstörungen verändern sich in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft, was sich vor allem im ersten und letzten Drittel deutlich bemerkbar macht. Im ersten Trimester der Schwangerschaft stellen sich die Hormone um, wodurch Frauen tagsüber eine enorme Müdigkeit und Antriebslosigkeit verspüren. Die Wirkung der Hormone und häufiger Harndrang lässt sie nachts jedoch nicht zur Ruhe kommen.
Im zweiten Drittel stellt sich meist eine Entspannung ein. Auch Müdigkeit und Probleme beim Schlafen klingen ab, in der Regel beginnen Sie nun intensiv zu träumen. Im letzten Trimester wächst die körperliche Belastung, was sich auch in der Nacht bemerkbar macht. Rückenschmerzen, Beinkrämpfe oder Sodbrennen machen es sehr schwer, eine bequeme Schlafposition zu finden. Zudem drücken Gebärmutter und Kind auf die Blase, wodurch nächtliche Toilettengänge zur Routine werden.
Nützliche Tipps für einen guten Schlaf in der Schwangerschaft
Folgende Tipps sollen Ihnen helfen, auch in der Schwangerschaft nachts zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten:
Bequeme Schlafposition
Achten Sie nachts auf eine bequeme Schlafposition, um gut einschlafen zu können. Innerhalb einer Schwangerschaft ist die Seitenlage die beste Schlafposition dafür. Strecken Sie dabei das untere Bein aus und winkeln das obere leicht an. Es gibt auch spezielle Kissen für die Schwangerschaft, die Sie beim erholsamen Schlafen unterstützen. Diese gibt es in unterschiedlichen Arten, aber mit allen kann eine sehr angenehme und gesunde seitliche Haltung in der Nacht hergestellt werden.
Bewegung
Ein sanftes Yoga am Abend hilft, den Organismus herunterzufahren. Auch Schwimmen kann schlaffördernd wirken, zudem werden dabei die Gelenke geschont. Bewegen Sie sich am Tag so viel es geht, ohne sich dabei zu sehr anzustrengen. Ebenso kann ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft helfen, die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.
Gute Ernährung
Darüber hinaus können Sie auf schlaffördernden Kräutertee zurückgreifen und nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Verzichten Sie auch auf Wachmacher wie Koffein und beginnen Sie bereits einige Stunden vor dem zu Bett gehen damit, sich auf das Schlafen vorzubereiten.
Atemübungen
Durch Atemübungen können Sie Ihr Gedankenkarussell stoppen und den Körper herunterfahren. Auch langsames Zählen in Kombination mit bewusstem Atmen hilft bei Schlafstörungen. Lassen Sie sich fallen und entspannen Sie sich.
Entspannung mit Wärme
In den Wintermonaten hilft auch ein warmes Bad zur besseren Entspannung. Im Sommer können Sie dagegen, auf ein Fußbad mit Lavendel zurückgreifen. Wärmflaschen sind jedoch nicht immer gut, da die Temperatur für das Ungeborene schnell zu hoch sein kann. Ein Saunagang wird ebenso nur empfohlen, wenn Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist.
Den neuen Schlafrhythmus akzeptieren
Ganz wichtig ist auch, dass Sie den neuen Schlafrhythmus akzeptieren. Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck und schlafen Sie einfach dann, wenn Sie müde sind. Das kann auch schon mal tagsüber sein. Versuchen Sie sich zu entspannen, wenn Sie nachts aufwachen. Hilft das nicht, dann lesen Sie etwas oder beschäftigen Sie sich anderweitig, die fehlenden Stunden holen Sie dann einfach am Tag nach.